理学療法士×スポーツトレーナーのRYOKOです。

前回、体のアク出しの方法としてインターバルトレーニングで汗をかくことをお伝えしました。今回は上半身・下半身にアタックするプログラムをご紹介します。

【前回の記事】お家で簡単「体幹トレーニング」！体が整う４分メニューで体のアク出し【RYOKOの身体が喜ぶ話vol.43】

「インターバルトレーニング」とは運動と休憩を交互に繰り返す運動方法。ここで提案する設定は、＜20秒動いて10秒休憩、これを８回繰り返す＞を合計４分で終わる運動になります。

強度が高い運動になりやすいので、運動前後にはストレッチやラジオ体操のような整理運動をオススメします。

それではまずは上半身！

【上半身インターバルトレーニング】

私は上半身のトレーニングでは腕立てが好き（笑）なので、腕立て中心の内容でお届けします。

１：普通の腕立て

２：胸の前で親指同士がくっつくくらい両手を近づけた状態で腕立て（ナロースタンス）

３：普通の腕立ての時の倍くらいに手を広げた腕立て（ワイドスタンス）

４：くの字腕立て

１〜４を１クールとして２クール、合計８回で１セットです。運動強度を高めたい人は、セット数を２〜３に上げると良いと思います。

【関連記事】お家で簡単腕の引き締めトレーニング「腕立てドリル」編

１〜３は運動のイメージがつくと思いますが、４はイメージしにくいと思うので補足です。

「くの字腕立て」は、普通の腕立て姿勢からつま先を30cm程度頭側に近づけ、股関節を曲げてお尻を上げ、体でくの字を作ります。その姿勢を維持しながら肘の曲げ伸ばしをして腕立てをします。二の腕が結構きついトレーニングです。

腕立ては、腕全体の引き締め効果が期待できます。また肩関節の運動を伴うので、肩こり対策にもオススメです♪

続いて下半身！

【下半身インターバルトレーニング】

下半身は、全体的に動かしつつ、お尻の引き締めをターゲットにしてみました。

１：スクワット

２：ワイドスクワット（足を通常より広げてスクワット）

３：フロントランジスクワット

４：フロントランジスクワット（逆足）

下半身も、１〜４を１クールとして２クール、合計８回で１セットとして１〜３セットです。

スクワットでは深くお尻を下げすぎて膝を痛めないように、膝90度を目安にしてみてください。お尻に刺激を入れるためには、ワイドスクワットではつま先と膝の向きを揃え、膝とお尻が同じ高さになるくらいまでお尻を落とすことがポイント。

またフロントランジスクワットでは、足を前後にしっかり広げ、後ろ足を椅子（一般的な高さ）に乗せて前足に負荷をかけながらスクワットをすると、前足のお尻から太ももの付け根にかけてしっかり刺激がきます。

セット間の休憩は２分くらいでご提案しています。セット数の増やし方はお好みで、同じ部位でセット数を増やしてもいいですし、体幹・上半身・下半身各１セットずつしても良いです。体の調子を見ながら、楽しくしてみて下さい！

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